Search
  • kadritaalfeld

Treenimine peale sünnitust!





Millal võib alustada treeningutega ja milliste harjutustega alustada?


Kindlasti oleneb harjutuste alustamine naise enesetundest ja juba igapäevane liikumine esimestel päevadel peale sünnitust on suur pingutus naise jaoks.

Niipea kui naise enesetunne paraneb ja üldine jõudlus suureneb on soovitav alustada:

- hingamisharjutustega. Sügav rahulik hingamine sisse ja pikk sujuv hingamine välja, mis aitab suurendada rindkere liikuvust. Jälgida tuleb, et sisse hingates ei suurene vaid kõht õhuga vaid ka rindkere laieneb külgsuunas.

- vaagnapõhjalihaste treeninguga. Selili, proovida pingutada vaagnapõhjalihaseid, nii nagu peataksite uriinijoa või hoiaksite kõhugaase kinni. Samal ajal võib pingutust tunda ka kõhulihastes mis on normaalne.

Alustada 1 sekund pingutusega ja seejärel 1sekund pausi. Sooritada 10 kordust.

Teiseks harjutuseks proovida hoida 10 sekundit pingutust ja 10 sekundit pausi. Kui pingutust ei jõua hoida 10 sekundit, siis tee oma maksimum pingutuseni ja lõdvestuda. Proovida teha 10 kordust.

Proovida pingutada vaagnapõhjalihaseid enne köhatamist, aevastamist või raskuse tõstmist!


- baasharjutused kehatüvelihastele (selili, külili). Nt. selili asendis põlved painutatult, tallad maas, tõsta puusi üles. Jälgida, et ei hoiaks hinge kinni!


- kõnd - 3-5x nädalas 15 min.


2-4 nädal võib lisada koormust juurde eelnevatele harjutustele. Nt. seistes harjutused vaagnapõhjalihastele, kohapeal väljaastesammud, poolkükid.


Mida jälgida harjutuste ajal?


Kõik eelmainutud tegevused ei tohi tekitada valu seljas ega vaagna-ja kõhupiirkonnas. Kindlasti tuleb harjutus katkestada kui tekib uriinilekkeid. Harjutuste ajal tuleb jälgida, et pingutuse ajal ei hoia hinge kinni!


Millal on õige aeg alustada intensiivsema treeninguga?


8 nädalat peale sünnitust soovitatakse pöörduda füsioterapeudi poole, kes hindab kõhu- ja vaagnapõhjalihaste ning jalalihaste seisundit, et näha kuidas keha on taastunud. Peale hindamist annab füsioterapeut soovitused, kuidas suurendada treeningkoormusi.

6-8 nädalat peale sünnitust on õige aeg alustada keisrilõike järgselt tekkinud armkoe mobiliseerimisega.


Kuidas saada teada, millal on õige aeg alustada jooksutreeninguga?


3 kuud pärast sünnitust on õige aeg testida, kas olete valmis jooksutreeninguks.

Kui suudate sooritada järgnevad tegevused ilma, et tunneksite valu või ebamugavustunnet vaagnas ja ei esine uriinilekkeid, siis olete valmis jooksutreeninguteks!

1. Kiirkõnd 30 minutit;

2. Ühel jalal seismine 10 sek (mõlema jalaga);

3. Ühel jalal10 kükki (mõlema jalaga);

4. Ühel jalal hüppamine 10 korda (mõlema jalaga);

5. Kohapeal jooks 1 min.


8 nädalat peale sünnitust võib alustada treenguid kergemate lisaraskustega (max 15kg).

8-12 nädal pärast sünnitust võib alustada ujumis ja spinningtreeningutega (kui sadulas istumine on mugav).

Treeningute juures jälgida järk järgulist treeningmahtude ja intensiivsuse suurendamist.

Esimesena suurendada treeningute pikkust ja alles siis tõsta harjutuste intensiivsust.


Küsimuste korral võtta ühendust füsioterapeudiga!


www.kfysio.ee



Kasutatud kirjandus:


Goom T., Donnelly G., and Brockwell E., 2019 “Returning to running postnatal – guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population.”









14 views0 comments

Recent Posts

See All